Att veta hur man gör effektiva arm övningar är en integrerad del av varje träning för hela kroppen. Som med de flesta träningsprogram, det är en tre stegs process av mild stretching, styrketräning och några sista sträckning som en del av svalna processen. Här är några enkla toning och styrkeövningar lyft att komma igång i din strävan att friska, tonas armar.
Men först finns det några punkter att tänka på. Innan du påbörjar någon av dessa utöva rutiner, bör du alltid kontrollera med din läkare. Se också till att ha bekväma träningskläder och hålla sig hydrerad genom att ha en vattenflaska till hands. Kontrollera att du har alla dina träningsdata utrustning och redskap i närheten (hantel vikter, en handduk, etc.) och sedan är du redo att börja.
- Stretching. Börja med ett par minuter på mild sträckning. Stretching hjälper till att få blodet flyter till senor, ligament och muskler så att du kan få maximal nytta av övningarna, samtidigt som man minskar risken för skador. När du sitter eller står, når upp över huvudet med ena armen vid tidpunkten och försiktigt sträcka i ca 10 sekunder och släpp sedan sträckan. Du bör då göra samma rörelse med båda armarna över huvudet tillsammans. Därefter når över med höger hand och ta tag i din vänstra arm ovanför armbågen och dra vänster arm försiktigt åt höger (nyckelordet här är "försiktigt"). Håll denna position i ytterligare 10 sekunder och släpp. Upprepa denna rörelse med vänster arm, dra försiktigt på höger arm.
- Styrketräning. Nästa fas av din rutin är att göra lite styrketräning. Det finns två sätt att göra detta, beroende på dina personliga träningsmål. Det första alternativet är att bygga muskelmassa genom att göra tunga lyft i ett relativt litet antal repetitioner. Det andra alternativet - och en de flesta människor väljer när de är i 30-årsåldern och därefter - är att göra toning övningar med lättare vikter men en högre antal repetitioner. Hursomhelst, kommer det gynna dig att gå till din lokala sportaffär och köpa en billig uppsättning av hantlar. Hantlar finns i en mängd olika vikt steg - från en eller 2 £ vikter ända upp till £ 10 vikter och utanför.
- Den hantel curl. En klassisk och mycket effektivt utnyttjande är hantel curl. Stå eller sitta med ryggen rak och ta en liten hantel i varje hand. Håll armarna ner av dina sidor och dina knogar mot kroppen. Ta upp vikterna till brösthöjd genom att böja armbågarna och sänk sedan vikterna på ett kontrollerat sätt tillbaka till utgångsläget. Börja med 8 repetitioner och arbeta dig upp till 16 repetitioner. När du kan göra 16 reps utan alltför mycket besvär, vet du det är dags att öka vikten. Denna övning är bra för biceps.
- Det omvända curl. En variant på hantel curl är den omvända curl. Detta är i grunden samma rörelse som hantel curl, men du bör börja med knogarna vänd bort från kroppen. Denna övning hjälper till att arbeta underarmarna.
- Push-ups. Om du inte har vikter, är en bra övning kan du prova armhävningar. Med armarna raka och armbågarna lätt böjda, och händer och knän vidrör marken, sänk dig själv till marken så att bröstet är ca 4 eller 5 inches från golvet. Höj dig tillbaka upp till utgångsläget igen. När du kan göra åt 10 repetitioner med lätthet kan du försöka göra armhävningar med benen från marken och stöds av tårna istället för knäna. Triceps kommer att dra stor nytta av denna rörelse.
- Kyl ner sträckor. Att stänga din träning, se till att spendera ca 5 minuter gör lite ljus stretching som en del av svalna. Även om det är frestande att hoppa över svalna, är det viktigt att du alltid ge dina muskler har en chans att slappna av.
Följ dessa rutiner och i några korta veckor kommer du att vara starkare och ha vapen som du kommer vara stolt över!